青汁 食物繊維 ダイエット

身体を作る・維持する上で欠かせない栄養素には炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5つがありこれらを五大栄養素と呼んでいます。ただ、これ以外にも私たちの身体で活躍してくれるものがあります。

それが食物繊維で、第六の栄養素とも言われています。

五大栄養素は全て胃や腸で体内に吸収されますが食物繊維は吸収されません。では一体どのような働きをしてくれるのでしょうか。

 

食物繊維の働き

食物繊維は文字通りタオルやハンカチを形成している「線維」のように巣状になっています。かつては食物繊維は吸収されず栄養素にならないと考えられていました。

しかし現在では多くの食物繊維はヒト体内酵素で分解されずに腸内細菌によって発酵しその産物として二酸化炭素や水素などが生まれ、それらは腸内活動のエネルギー源になるとわかってきました。

また食物繊維と一言に言っても2種類あり、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水を吸収して膨らみながら胃や腸を通っていく不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ではそれぞれ以下のように働きが異なります。

水溶性食物繊維

食べ順ダイエットで「野菜を最初に食べよう」よ言われているのは、野菜に含まれる水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を抑える働きがあるからです。フコイダン、アルギニン酸、コンドロイチン硫酸、ペクチン質、グルコマンナンなど。

  • 高血圧予防
  • 便秘の改善
  • 満腹感の促進
  • 血糖値の急上昇の抑制

不溶性食物繊維

水に溶けないので腸で便の硬さを調整する役割があります。セルロース、キチンキトサン、グルカン、へミセルロースリグニン、イヌリンなど。

  • 口内環境の改善
  • 大腸がんの予防
  • 満腹感の促進
  • 便の調整

体内に吸収されず各消化器官を通って良い働きをしてくれるので言ってみれば食物繊維は身体のお掃除役です。

現代人は食物繊維不足

野菜に多く含まれる食物繊維ですが、今日私たちの食生活はタンパク質や炭水化物中心になりつつあり食物繊維の摂取は十分ではありません。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」によれば食物繊維の1日摂取目標値(18歳以上)は以下の通りです。

  • 男性:20g以上
  • 女性:18g以上

これに対し平成 26年国民健康・栄養調査結果の概要によれば15歳~59歳男女の食物繊維摂取量は14gほどで不足しているのが現状です。しかも「日本人の食事摂取基準」で示されているのはあくまでも目標値なので、これよりも少し多めに摂取することが望ましいです。

食物繊維が不足していると・・・

食物繊維の働きは先ほど見た通りで、不足によってそれらの機能が低下することになります。具体的には・・・

  • 便秘
  • 高血圧
  • 肥満
  • 大腸がん

が起こりやすくなると言われています。この中で一番起こりやすいのは便秘です。便秘はヨーグルトなどの乳酸菌で対処しようと言う方が多いですが、そもそも食物繊維の摂取が出来ていなければ便秘はなかなか解消されません。

その他高血圧、肥満はすぐに起こる症状ではありませんが食物繊維不足が大いに関係します。さらには極端に食物繊維を摂取しない生活が続けば大腸がんを発症しやすい身体になってしまうでしょう。

ダイエット期間中は食物繊維必須

摂取した食べ物を効率よく排出するためには食物繊維が必要になります。ダイエットで急激に食事を変化させると体調が悪い方向に変化してしまうことがあります(特に女性)。

食事を制限したり置き換えすることで摂取カロリーを減らせば確かに体重は減ります。しかし脂肪の燃焼と同時に大切なのは摂取したものを排出することです。身体で不要になったものが出て行かないのは身体の代謝が低下しているということなのでダイエット中の便秘は避けるべきです。

水溶性・不溶性食物繊維を摂取すべき割合

ただしとりあえず食物繊維を20g以上摂ればいいのではなく、水溶性と不溶性をバランスよく摂る必要があります。水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のバランスの良い摂取割合は以下です。

【水溶性:不溶性=1:2】

食物繊維20g以上で考えるなら水溶性を7g、不溶性を14g摂ればいいのです。ではどのような食品が水溶性、不溶性の摂取におすすめなのでしょうか。

寒天ゼリーは水溶性食物繊維の宝庫

寒天ゼリーは食品の中でも食物繊維の含有量が抜群に多く、100gあたり約70~80gが食物繊維で出来ています。

割合的には水溶性食物繊維の方が多いですが不溶性食物繊維も含まれています。先ほど挙げた1:2の適切な割合ではないですが寒天ゼリーひとつで非常に多くの食物繊維を摂れるので便秘の解消などにとても役立ちます。

コンビニやスーパーで販売されている寒天ゼリーはダイエット中の方向けにカロリー0で生成されており、甘みは砂糖を使用せずにマルチトール(食物繊維)などを使っているため糖質も気にする必要はありません。

市販では100g、150g単位の寒天ゼリーが多くこれひとつで1日に必要な食物繊維量は摂取できてしまいます。ただし水溶性と不溶性のバランスが適切ではないことと、非常に多くの食物繊維量を持つ分食べ過ぎには注意が必要です。

水溶性食物繊維が多いため過剰摂取すると便が柔らかくなりすぎて下痢・腹痛を起こすことがあります。100gや150gパックの寒天ゼリーであればどんなに多くても1日3つまでにとどめておきましょう。

青汁は不溶性食物繊維を多く含む

青汁にももちろん食物繊維が含まれています。

青汁の素自体が食物繊維を多く含む野菜で、例えば明日葉、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、緑茶(煎茶)あたりは青汁の構成材料としてはお馴染みです。そして水溶性と不溶性の割合ですが、これらの食材は不溶性食物繊維を多く含んでいます。

以下はその食材の水溶性と不溶性含有量を示したものです。(50gあたりの含有量。緑茶のみ5gあたり。)

水溶性 不溶性
明日葉 0.8g 2.1g
ほうれん草 0.4g 1.1g
ケール 0.3g 1.6g
緑茶(煎茶) 0.8g 2.1g
ブロッコリー 0.4g 1.9g

これ以外にも青汁の素で使用される食材はありますが不溶性食物繊維の含有量が多いものがほとんどです。

ちなみに某青汁の栄養成分表示を見てみると、青汁一包み(5.6g)あたり食物繊維量は3.9gとなっていました。一包みで3.9gの食物繊維を摂れるのは魅力的ですが、1日の摂取目標量やバランスを考えるとこれだけで済ますのは適切ではありません。

ただし、やはり食物繊維以外の栄養素も豊富に含まれているので食事制限などで栄養不足になりがちな場合とても役に立つ食品です。

納豆の食物繊維バランスは絶妙

食品の中で水溶性と不溶性のバランスが最もよく含まれているのが納豆です。納豆と言えば栄養満点で美容の働きを持つイソフラボンも豊富、そして食物繊維に関しても含有の割合が素晴らしいのです。

カロリーは他の食品に比べて少し高めですが、1日に50gのパックを1、2個食べる程度ならば気にする必要はありません。納豆50gあたりの食物繊維内訳は以下の通りです。

  • 水溶性:1.2g
  • 不溶性:2.2

おおよそ1:2の割合で含まれているので大変バランスが良いです。1日に50gを2パック食べれば食物繊維を6.8g摂れますし、美容に良い成分イソフラボンも70mgほど摂取できます(成人女性の一日摂取目安量の上限値70〜75mg/日 食品安全委員会)。

 

納豆自体低価格で食品として手間がかかるものではありませんので手ごろで申し分ありません。

食物繊維は青汁と寒天と納豆で摂ればOK

水溶性・不溶性のことを考えずに食物繊維ひとくくりで考えれば寒天ゼリーを食べるのがいいです。しかしやはりその内訳のバランスも重要なので寒天ゼリーと青汁を摂取したり、青汁と納豆といった組み合わせをする必要があります。

寒天ゼリーは食物繊維の豊富さとカロリーの低さが魅力で、青汁と納豆は食物繊維を含みながらその他の栄養素も豊富に含まれている点が魅力的です。

もちろんこれら以外の食品(野菜、果物)にも食物繊維が含まれていますので前菜としてサラダなどを用意しておいても良いでしょう。代謝によって不要なものを排出するために重要な食物繊維ですので1日20g以上、水溶性:不溶性=1:2を目標にしてダイエットに取り組んでください。

食物繊維は食事の最初に

よく食べ順ダイエットでも言われていますが食物繊維を多く含む野菜などは食事の最初に口に入れると良いとされています。上記に上げたものでは青汁、寒天ゼリーが該当します。

納豆はタンパク質も少し含まれているので、野菜の次か肉などのタンパク質類の前に食べるのが良いでしょう。具体的な順番は・・・

  1. 青汁・野菜などの食物繊維類
  2. タンパク質
  3. 炭水化物

糖分が少ない食材を最初に食べることで血糖値の急上昇を抑えて太りにくい身体をつくることができます。ダイエット中は運動、食事制限以外に食べ順も意識してみてください。