葉酸サプリ

近頃、巷でよく耳にするようになった葉酸をご存知でしょうか。妊婦が積極的に摂取する必要があるといわれているのを聞いたことがあるという方もいらっしゃるでしょう。

特にサプリメントとしてメーカーから売り出されており、なかなか食品から適切な量を補えない方にとってはそういった商品が便利です。たしかに葉酸には身体に欠かせない栄養素が含まれていますが、具体的にどんな効果があるのでしょうか。

また、確かに葉酸のサプリメントでも栄養となるかもしれませんが食品から摂取することはできないのでしょうか。食に気を遣う妊娠中の方はもちろん、食生活に注意している方も摂り入れたいものです。

今回は近頃注目の栄養素である葉酸についてご紹介します。

 

葉酸とは何か

葉酸は栄養素のひとつで水溶性ビタミン・ビタミンBの一種です。1940年代にほうれんそうの葉から発見された栄養素なのでほうれんそうの葉の「葉」をとり葉酸と名付けられました。

葉酸は体内に摂り込まれ消化されると小腸から吸収され体内をまわって肝臓に貯蔵されます。肝臓には体内にある約50%もの量の葉酸が貯蔵されており、その葉酸は胆汁に交じって各組織に運ばれていきます。

身体の隅々まで届けれれた葉酸は各組織で細胞を新しく作り増殖するために働きます。葉酸に限らず水溶性の成分は体内に蓄積されにくい性質なので推奨量を1日数回に分けて毎日摂取する必要があります。

妊娠中の方や妊活を始める方を中心に勧められている傾向にありますが、認知症や動脈硬化を予防する働きもあるとされるため高齢者や生活習慣が乱れがちの方にもおすすめできる栄養素なのです。

 

葉酸の効果

葉酸は細胞が新しくできるときや細胞を増やすときに大きく関わり補酵素として働く栄養素です。たんぱく質や核酸(DNA)の合成を助ける働きもあります。

細胞は分裂する際に、(分裂して)新しく生成される細胞にDNA情報が正しく伝わるようにしなければなりません。通常は細胞分裂しても正確にDNA情報が伝わる(コピーされる)のですが、悪玉活性酸素などの影響によりこれが正しく行われないことがあります。

正しくないDNA、つまり間違ったDNAを含む細胞は再度分裂・コピーをやり直しますがこの際にも葉酸が働きます。当然葉酸が不足していればやり直しが利かずに間違ったままの遺伝情報(DNA)を含む細胞が生成されることになり、これが悪性貧血(葉酸・ビタミンB12不足)や口内炎や胃潰瘍や十二指腸潰瘍と言った消化器官系粘膜に悪影響を及ぼすことがあります。

さらに深刻なケースは細胞が悪性化つまりガン化することで、子宮頸癌、喉頭癌、肺癌、直腸癌などは上記のようなDNAの損傷により発症すると考えられています。

 

そしてヒトの成長の中で細胞分裂が最も活発なのは胎児のときです。分裂が活発であればあるほど遺伝子情報の伝達が行われる頻度も多くなり、ひいては伝達ミスの可能性も出てきます。

この際に分裂やり直しのサポートをしてくれる葉酸が足りていれば問題なく健常な細胞を生成できます。当然ですが胎児が直接葉酸を経口摂取できるわけではないので、母親が葉酸を摂取しへその緒を通じて胎児へと送り活発な細胞分裂を手助けします。

そのため葉酸は妊婦にとって大事な栄養素の一つであると言われているのです。

 

葉酸が妊婦に薦められる理由

今述べたように、葉酸は細胞の新生、増殖、分裂、臓器の形成に深くかかわっており胎児には必須の栄養素であり、胎児がいる妊婦は積極的に葉酸を摂取すべきとされています。

妊娠を考える女性が葉酸を積極的に摂る場合、いつからが適切か

厚生労働省は妊娠1か月以上前から妊娠3か月までの期間には食材からの摂取に加え、栄養補助食品(サプリメント)から0.4mgの葉酸を摂取することを推奨しています。これにより産婦人科の医師が葉酸のサプリメントを摂るように指示することが多くなっています。

つまり妊活中には葉酸を意識して摂るのが適切です。

いつまで積極的に摂るべきか

葉酸をいつまで飲み続けたらいいのかについて厚生労働省は推奨時期を明示していません。葉酸の積極的な摂取は主に胎児への影響に対し考慮されるものなので、出産後は意識して摂る必要はないでしょう。

通常の食事でも葉酸は摂取できますし、気になるのであれば妊娠中にサプリを飲み続けていたなら量を半分にしたり、2日に1錠のペースに変えたりするといいでしょう。

 

妊婦が葉酸不足で起こうる症状

厚生省が妊婦の葉酸の摂取を推奨する理由は胎児の先天性異常を予防するためだとされています。先ほどの細胞分裂の話をもう少し掘り下げて、今度は葉酸不足による発症する可能性のある病気を見てみます。

  1. 神経管閉鎖障害
  2. 貧血
  3. 口内炎(粘膜系炎症)

 

1.神経管閉鎖障害(神経管欠損症)

葉酸の摂取を推奨する一番の理由は先天性異常である神経管閉鎖障害(神経管欠損症)の発症リスクを低減するためだとされています。

神経管閉鎖障害とは先天性の脳や脊椎に障害があることを言い、この中には脊髄や脊柱が正常に作られない二分脊椎症や無脳症があり、神経管閉鎖障害を持って生まれてきた子どもには次のような障害が出ています。

例えば腰の中央部分に腫瘤がある、脳に腫瘤がある、脳が発育できない無脳症などの障害などが主にあげられる症状で、これらは生涯を通じて治る可能性がないとされており、脳神経外科や泌尿器科などを受診し続けなくてはならない重い疾患です。

神経管閉鎖障害の発症は葉酸不足だけが原因ではないものの、それの不足が発症の一因であると考えられています。

厚生労働省が葉酸摂取の時期を妊娠1か月以上前から妊娠3か月としているのは、先天性異常の多くが妊娠直後から妊娠10週目以前、特に脳や脊椎などの中枢神経系は妊娠7週目未満に発生するとされているからです。

あわせて妊娠初期の妊婦はつわり等で通常の食事を十分に摂ることができない人が多いためサプリメントによる摂取が薦められています。葉酸サプリを適量摂取するだけで神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できるならば是非摂取したいものです。

海外では結婚生活を送るカップルにこんなプレゼントも

海外では結婚式や披露宴に出席する際に葉酸サプリメントを持ってお祝いに駆けつける方もいらっしゃるようです。健康に良く、これから作る子供のことも考えられた気遣いあるプレゼントは大変喜ばれます。

日本の結婚式や披露宴でも是非取り入れ企画として楽しみながら葉酸の重要性が広く認知されると良いです。

 

2.貧血

葉酸は造血のビタミンともいわれておりビタミンB12とともに赤血球のもとになる赤芽球、つまりは血液細胞を作り出します。赤血球は約4か月で新しく生まれ変わり、体内では常に新しい赤血球が作り出されています。

先ほどもお伝えしたように葉酸が不足すると正常な赤血球が作り出されなくなり、貧血になることもあります。貧血は鉄分が不足するから起こるだけでなく葉酸やビタミン不足によっても起こるのです。

つまり貧血には2種類あり、一つは鉄分不足の貧血、もう一つは葉酸やビタミンB12不足により赤血球が異常な形となるあるいは再生がうまくいかずに起こる巨赤芽球性貧血(悪性貧血ともいいます。)です。

貧血の診断が出た場合、すぐに鉄分不足と決めつけずにどちらの種類のものかを確認し、症状に合わせた治療や栄養摂取をすると良いでしょう。

 

3.口内炎(粘膜系炎症)

細胞分裂が最も盛んにおこなわれる組織の一つとして粘膜の素である粘液を生成する粘液を分泌する腺は粘液腺や粘液細胞があります。粘膜は細菌やウイルスが私達の身体に侵入しないように粘着性の液でそれらを吸着し体外に排出するためのものです。

細菌・ウイルスはヒトが生活をしている限り随時呼吸などによって侵入してくるため粘膜は常に新しい膜に張り替え続ける必要があります。そのため粘液細胞で行われる細胞分裂はとても活発で万が一細胞分裂のために必要な葉酸が不足すると生成不良、つまり口内炎として現れます。

口の中で起こる粘膜の異常(口内炎)以外にも鼻、口、のど、胃にも粘膜が存在しこれらの個所でも炎症が起こることがあります。細胞分裂が活発な分、貧血などの症状よりも先に粘膜の異常が起こります。

 

日本は葉酸不足大国?

神経管閉鎖障害 葉酸神経管閉鎖障害と葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進|厚生労働省 報道発表資料

1974~1998年の間、日本を含む海外の神経管閉鎖障害を持った子どもの出生率は減少傾向にあります。中でもイギリス、ニュージーランドは神経管閉鎖障害の発症減少推移は著しいものです。

日本も減少しているものの、近年の1万人における発症率はここ最近他国に比べここ最も高い水準となっています。いったい日本と海外の違いはどこにあるのでしょうか。

海外で神経管閉鎖障害が減少した理由

アメリカでは妊婦に対し、日本と同様に1日0.4mgの葉酸サプリの摂取を推奨しています。そして摂取の推奨だけでなく、普段の食事から葉酸を取れるようにと国を挙げて実施されていることがあります。

1998年からアメリカではパスタやマカロニ、パン、小麦、米などの穀類100gに葉酸140マイクログラムを添加するように法律で定められているのです。

In the USA, mandatory fortification with 140 μg of folic acid per 100 g of enriched cereal grain product was fully implemented in 1998.
1998年にアメリカでは穀物製品100g中に必須栄養値として140マイクログラムの葉酸を濃縮しなければならないとの法律が実施された。

 

葉酸を添加した葉酸強化食品の副作用がないことも証明されており、世界50か国以上の国がアメリカと同じように葉酸添加を義務付けています。葉酸強化食品を摂取した国々では、神経管閉鎖障害を持った子どもの出生率が下がっているという結果も出ています。

 

神経管閉鎖障害 出生率

Folic Acid: Birth Defects COUNT|CDC

こちらのグラフは法律施行前と施行後の神経管閉鎖障害を持った子どもの出生率の減少割合を示したものです。施行前の出生数を基準としてアメリカでは施行後に約36%減少し、カナダでは46%、チリでは50%、コスタリカは35%、南アフリカでは31%も減少しています。

アメリカでは神経管閉鎖障害の患者数で言えば約50%も減少したといわれており、米国を参考として同様の政策を採用したカナダ、チリ、南アフリカは同じように高い割合でその数も減少しました。

 

次に二分脊椎症の発生率推移を見てみましょう。

図:二分脊髄の国際発生頻度葉酸Q&A|厚生労働省 難治性疾患克服事業・研究班 葉酸普及研究会

こちらは1983~2007年における二分脊椎症の発生頻度をオーストラリア、カナダ、アメリカ、日本、フランス、ドイツ、アイルランドの7か国で比較した増減グラフです。ご覧の通り日本だけ発生頻度が増加し続けています。

アメリカが穀物への葉酸配合を義務付けた「1998年~2002年」の時期以降、二分脊椎症の発生頻度が増加している国はグラフの中で日本とアメリカのみで、そのアメリカは日本よりも低い頻度を保っています。

日本における葉酸添加食品

葉酸添加 シリアル

日本では発生頻度が増加していますが、上記の例を参考に葉酸添加の義務付けが検討される日も近いかもしれません。まだ国内で食品への葉酸の添加は義務化されていないものの、食品会社や製菓会社などの企業が自主的に商品開発を行っており葉酸が添加された商品が多数販売されています。

例えばシリアル、ジュース、キャンディー、クッキー、大豆バー、牛乳などの乳製品、米などに添加されている商品があり、これらは一般に販売されておりスーパーやコンビニエンスストアでも購入可能です。

特別な商品ではなく、普段私たちが口にしているものばかりですので、いつもの商品の代わりに葉酸添加食品に切り替えてみても良いかもしれません。

商品のパッケージや外箱に葉酸添加と記載されていますので、確認してみてください。

地域的な取り組みも

また埼玉県坂戸市では女子栄養大学と提携して、坂戸プロジェクトといわれる葉酸添加食品を提供していて、主にパン、カレー、うどん、たまご、ラーメンなどの食品で開発が行われています。

これらは「さかど葉酸添加食品」として市のガイドラインでその量が定められており、例えば

  • 6枚切れの食パン1枚につき葉酸約150μg
  • たまごLサイズ1個当たり120μg
  • ドレッシング大さじ1杯に20μg
  • レトルトカレー1パック当たり230μg …etc.

と言った具合の分量で、これら以外の野菜や果物などからも葉酸が摂れるため1日に必要な摂取量を吸収することができます。

またベルギーでは米100g当たり1.7mgの葉酸が摂取できる米が品種改良によってできています。通常の食材からの体内での利用効率は約50%とされていますので、このベルギーの米の場合100gの米から0.85mgの葉酸を摂取できます。

葉酸添加の食品が市場に出回ると神経管閉鎖障害だけでなく認知症や脳梗塞、動脈硬化など様々な病気の予防にもなるため食品への添加は今後積極的に取り入れられるでしょう。

 

葉酸に副作用はあるのか

気になるのは葉酸の摂取による疾患や副作用ですが、これは基本的にないとされています。一部では葉酸を摂取することによりがんやポリープの悪化があったなどの報告もありましたが、後に関連性がないことわかりました。

食品でもサプリメントからでもどちらから葉酸を摂取しても副作用は認められていません。

ただし、過剰摂取した場合非常に稀に発熱、やかゆみ、呼吸障害など症状が報告されており、軽いものでは不眠症や吐き気、食欲不振を引き起こす可能性があるとされています。生理的な面においては葉酸の過剰摂取が亜鉛の吸収の妨げになってしまう可能性もありますので、注意しながら取りましょう。

以下は厚生省が設けた1日の葉酸上限値ですが、これを大幅に超過しない限り副作用は起こらないでしょう。

  • 20代女性:900μg(0.9mg)
  • 30代女性:1000μg(1.0mg)

 

1日の摂取量の目安

男女に関係なく12歳以上であれば、一日に推奨される摂取量は0.24mgが理想とされています。そして先ほどお伝えしたように厚生労働省は妊婦の葉酸摂取摂取量を0.4mgとしています。

例えば妊婦に対する推奨される量である0.4mgを食材から摂取するならば野菜を350g程度摂れば良い計算になります。ほうれん草だけで見ると2束(1束約100gに葉酸210μg)、納豆だけでは6パック(1パック50gに60μg)、牛レバーだけなら25g(100g中に1000μg)です。

ただしやはり1つの食材だけで葉酸の推奨量を取るのはリスクが大きく、ほうれん草を過剰摂取すると結石の原因に、納豆を過剰摂取するとイソフラボンの摂り過ぎでホルモンバランスの乱れに、レバーの食べ過ぎはビタミンAを過剰摂取による胎児の先天性異常の危険が高まります。

そのため他の食品を交えてバランスよく取るのが適切です。(葉酸を含む食品については次の【葉酸を多く含む食材】に記載)

 

ただし、葉酸は食材の中にポリグルタミン酸型として複数の酵素タンパク質と結合した状態で存在しており、調理や加工の段階、また胃の中で結合から離れて腸内酵素の消化により一部がモノグルタミン酸型になります。

食品中で酵素タンパク質と結合しているポリグルタミン酸型葉酸は吸収されにくく、体内での利用効率は50%程の数値です。一方腸内酵素の消化により変換されたモノグルタミン酸型葉酸は吸収されやすく、利用効率は85%ほどと考えられています。

つまり口に入れた葉酸量全てがそのまま体内で利用されるわけではありませんので、そこを計算し上限値にならない範囲内で摂取するのがいいでしょう。

 

ちなみに上記の葉酸の種類の違いと吸収率は主にサプリメント選びの際に重要で、サプリ製造において天然葉酸として配合されるポリグルタミン酸型葉酸は吸収効率が悪く、一方合成葉酸として配合されるモノグルタミン酸型葉酸は吸収効率が高く、選択すべきは後者のものです。

たしかに食材から葉酸を摂取しバランスのとれた食事を摂ることは大切ですが、吸収率を考えるとサプリメントで栄養を補う方が効果的です。

 

葉酸を多く含む食材

葉酸を含む食材としてはその後にうなぎやウニなどの海鮮、そして葉物野菜や緑黄色野菜(えだまめやキャベツ、ほうれん草等)があげられます。

そし最も葉酸を含むのは先ほど見た通りレバーで、動物性食品の中でも葉酸を多く含んでいます。レバーの中でも鶏レバーに最も多く含まれており、続いて牛レバー、豚レバーの順となっています。

食品名
分量
葉酸量
鶏レバー 100g 1,300μg
牛レバー 100g 1,000μg
豚レバー 100g 810μg
うなぎ 200g 760μg
うに 200g 720μg
えだまめ(ゆで) 200g 520μg
キャベツ(ゆで) 200g 440μg
ほうれん草(生) 200g 420μg
からし菜 100g 310μg
たまご卵黄 200g 280μg
納豆 200g 240μg
ブロッコリー 100g 210μg
アスパラガス 100g 189.9μg
チンゲン菜 100g 65.7μg
白菜 100g 61.2μg
さつまいも 100g 46μg
バナナ 100g 約26μg
みかん 100g 約23μg
100g 約18μg
キウイ 100g 約13μg
オレンジジュース(果汁50%) 100g 約12μg

繰り返しになりますが一つの食材から必要量を取るのではなく、様々な食品からバランスよく摂るのが適切です。

葉酸はデリケート

葉酸が食材に含まれているのであれば比較的摂取しやすいのではと思うかもしれませんが、実は葉酸はとても摂取しにくいデリケートです。葉酸は水溶性なので身体から排出されやすく熱にも弱いのです。

つまり調理過程で水洗いや茹でるなどすると約50%の葉酸が分解してしまう、ゆで汁に溶け出てしまうのです。摂取するために葉酸を多く含む食材を利用して調理をしても、調理過程で葉酸の含有量が減ることとなります。

効率的に摂取するにはなるべく調理をせず、自然のままの形で食べるのが最適です。例えば生野菜のサラダや果物の生絞りジュースなどがおすすめで、サプリメントから摂るのも良いでしょう。

 

葉酸と一緒に摂取したい成分

食品から摂取した場合葉酸の吸収率は50%程ですが、他の成分と一緒に取り入れることでその吸収効率が上がるとされています。

1.ビタミンC

ビタミンCには葉酸を活性化する作用があります。レモン、ネーブルオレンジ、赤ピーマン、芽キャベツなどに含まれています。特にいちご、キウイフルーツ、菜の花、ブロッコリーなどには葉酸もビタミンCも多く含まれていますのでオススメの食材です。

2.ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝、脂質の代謝機能があり脂肪が肝臓に蓄積してしまうのを抑制します。また葉酸やビタミンB12と連動してメチルマロン酸の代謝を促します。ビタミンB6は通常の食事では不足することがないとされており、にんにく、牛肉、まぐろ、かつお、鶏ひき肉、さけ、豚肉、さんま等に多い栄養素です。

3.ビタミンB12

先ほどから何度か紹介しているビタミンB12も正常な赤血球を作るために相互に働きあうため、一緒に摂取したい栄養素です。しじみ、あさり、かきなどの貝類、焼き海苔、青のりなどの海藻類に豊富に含まれています。

 

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12はそれぞれ連動しながら別々に作用し、特にメチルマロン酸の代謝を促進します。メチルマロン酸は血中のホモシステイン(アミノ酸)に関わり、ホモシステインの数値が高いと動脈硬化、心筋梗塞になりやすいとされています。

国立がん研究センターがん予防・検診研究センターの予防研究グループは、メチルマロン酸の代謝を促すために葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12のどれか一つでも不足してはならず、不足する栄養素が多くなればなるほど動脈硬化、心筋梗塞のリスクが高まるとの報告をしました。

特に葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の3つが正常に摂取できている人に比べ、それら全てが不足している場合発症のリスクは2.13倍にも高まるようです。ホモシステインの数値を正常化させるためにはメチルマロン酸の代謝を促す必要があり、メチルマロン酸を活発させるには葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の摂取が不可欠です。

上記3つの栄養素を多く含む食品は牛レバー、鶏レバー、豚レバーで、これらを普段の食事に少し追加するだけで葉酸不足、動脈硬化や心筋梗塞の予防ができます。

 

葉酸サプリの正しい選び方

妊娠中は積極的に葉酸を取りたいところですが、つわりなどの影響で思うように食事が摂れないこともあります。その場合は無理に食べるのではなくサプリメントを利用するのも一つの手です。

葉酸が注目され始めている今日、サプリメントは様々なタイプがありどれを選んでいいのかわからないのが現状です。身体に摂り入れるものなのでしっかりとしたものを選択するために、葉酸サプリを選びのポイントを把握しておきましょう。

  • 合成葉酸のもの
  • モノグルタミン酸型のもの
  • ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12が同時に配合されているもの

ポイントはこの3つです。天然のものの方がいいのではないかと思われるかもしれませんが、天然葉酸を使用したサプリは吸収効率が悪いポリグルタミン酸型をそのまま使用していることもあり効率的ではありません。

ただし天然のポリグルタミン酸型を製造過程において「モノグルタミン酸型」に加工したものもあり、これを「天然由来・天然葉酸」と表記しているケースもありまあすので一概に「天然=ポリグルタミン酸型」「合成=モノグルタミン酸型」とは言えないのです。

なので天然か合成かに関わらず「モノグルタミン酸型の葉酸」を選ぶ基準にすると良いでしょう。

さらに葉酸と同時にビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12が添加されているサプリがおすすめです。これらの成分があると葉酸が体内でより効果的に働くことができます。

 

 

葉酸は体内に蓄積されにくく、食材からの摂取や体内利用率も低いという難しい栄養素です。ご紹介した葉酸をたくさん含んだ食材、サプリ、栄養素を参考にして摂ってみてください。

葉酸を積極的に摂る生活の中で、もしも普段とは違う症状が出始めたら過剰摂取の可能性もありますので一度分量を減らすことをおすすめします。まずは少しずつ取り入れてご自身の適量を見つけ、葉酸とうまく付き合っていきましょう。

マカto葉酸