発毛育毛のための栄養素

薄毛や抜け毛の予防、さらには発毛育毛のために摂り入れるべき栄養素をご紹介したいと思います。ここで挙げるものは髪の生成に欠かせない栄養素ですが、これらだけを摂ればいいのではありません。

先ほどもお伝えしたようにこれらを含めたバランスの良い食事があって初めて正常なホルモン分泌、毛の生成が行われます。なのでここに記載したものが欠けているならば普段の食事に加えてみてください。

タンパク質

髪に必要なケラチンタンパク質は18種のアミノ酸で出来ており、そのうち食事によって摂り入れなければならない必須アミノ酸は9つ、そして体内でも合成できる非必須アミノ酸も同じく9つあり、各成分を多く含んでいる食べ物は以下になります。

必須アミノ酸 食品 非必須アミノ酸 食品
ロイシン 牛乳、カツオ、鶏肉、ハム シスチン  大豆、タマネギ、ブロッコリー、魚類
スレオニン マグロ、卵、豚ロース グルタミン酸  卵、ごま、チーズ、大豆、海藻
バリン 牛肉、マグロ、レバー、チーズ アルギニン  鶏肉、牛肉、牛乳、チョコ、卵黄、大豆
フェニルアラニン マグロ、大豆製品、牛レバー グリシン  エビ、カジキマグロ、カニ、イカ、ホタテ
リジン アジ、牛乳、レバー、チーズ アスパラギン酸  アスパラガス、マグロ、豆類、もやし
イソロイシン 豚ロース、鶏、卵、鮭 セリン  大豆、牛乳、かつお節、いくら、小麦粉
メチオニン 鶏胸、牛乳、レバー アラニン  しじみ、イカ、かつお、まぐろ
ヒスチジン 鶏、カツオ、ハム プロリン  小麦粉、牛乳、(肉・魚の)皮、大豆
トリプトファン 牛・豚レバー、卵、バナナ、大豆 チロシン  チーズ、たらこ、納豆、大豆、かつお節

決してこれらだけを摂っていればいいと言うわけではありませんが、ケラチンたんぱく質を構成する上で不可欠な成分ですのでしっかりと摂ることを心がけましょう。と言っても偏った食事をしていなければ自然と摂取できています。

必須アミノ酸は『牛乳、牛・鶏・豚』に多くが含有されており、非必須アミノ酸は『卵、大豆』に多く含有されています。どちらの食品も料理として出しやすいものですので1日に最低1食には加えるようにしましょう。

ビタミンB6・ビタミンB12

ビタミンB6(ピリドキシンなど)は食事によって取り込んだタンパク質をエネルギーに変えます。エネルギーを受けた細胞は積極的に細胞分裂をし、髪生成だけでなく爪や皮膚の健康維持にも大きく影響します。

また皮脂腺から分泌される皮脂の量をコントロールする働きがあり基本的に皮脂は肌や髪にとって欠かせないものですが、これが過剰分泌されると頭皮環境の悪化につながるためビタミンB6の力が必要になります。

ビタミン12(シアノコバラミン)も同じく細胞の活性化に役立ち、毛母細胞の細胞分裂が正常に行われるよう働きかけます。髪以外の作用では精神の安定に働きかけるためストレス軽減の意味でも非常に重要な成分です。

  • ビタミンB6多く含まれる食材:かつお、まぐろ、いわし、さば、レバー、肉、バナナ
  • ビタミンB12多く含まれる食材:しじみ、すじこ、牛肉レバー、あさり、いくら

亜鉛

発毛・育毛においては必要不可欠である亜鉛は取り込んだタンパク質をケラチンタンパク質へと合成する働きがあります。逆にこれが不足していると体内でケラチンタンパク質の合成がうまくいかず薄毛・抜け毛の原因になるのです。

また、飲酒したアルコールの分解を手助けをするために肝臓では亜鉛が使用されます。アルコール分解のために亜鉛の消費量は非常に多く、摂取した亜鉛がこちらで消費され尽くすと髪に必要な分が不足し、薄毛に影響すると言われています。

厚生労働省が推奨する亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男性で12mg、成人女性は9.0mgとしていますが、近年のデータによれば男性は9mgほど、女性は7mgほどしか摂取できておらず亜鉛不足の傾向にあるようです。

亜鉛は食事から摂取可能ですが、インスタントラーメンやその他加工食品などにに含まれるリン酸ナトリウムがその吸収を妨げ、亜鉛を摂り入れているつもりでもうまくそれができていないケースがあります。

さらにはサプリメントでも摂取できるものの、そこからの吸収効率は非常に悪く5~50%ほどとされています。つまり10mgの亜鉛サプリを飲んだとしてもよくて5mgしか摂取できていないのです。

しかしビタミンCと一緒に摂取することでその吸収率が上がるとされていますので、サプリで摂るならば一緒にビタミンC食材・サプリも摂ると良いでしょう。

髪には必要不可欠でありながら過剰摂取すると副作用が起こる亜鉛はデリケートな栄養素なので、推奨量を気にしながら適量を摂れるよう心がけてください。

  • 亜鉛が多く含まれる食材:牡蠣・うなぎ・魚介・海藻・肉

ビタミンC

髪に限らず美容のためには必須の栄養素としてビタミンC(アスコルビン酸)が挙げられます。ビタミンBや亜鉛に比べるととても認知されている印象のビタミンCはやはりその分美容や健康にもたらす効果が大きいです。

悪玉の活性酸素は皮膚においてシミやシワ・たるみを引き起こし、体内では細胞壁の破壊や血液を老化させたりします。ビタミンCにはそんな活性酸素を除去する抗酸化作用があり、健康を保ちます。

特に発毛・育毛においては血液により運ばれてきた栄養素が毛乳頭やその周辺組織に渡される工程が非常に重要です。仮に血管の老化で毛細血管から毛乳頭への栄養素の受け渡しがうまくいかなければ髪の生成にとって悪影響です。

さらには亜鉛のところでも見たようにビタミンCはこれの吸収効率を上げ、毛細血管を拡張する働きを持つビタミンEの吸収率をも助けるので美容において万能に作用する成分なのです。

FAGA対策にも欠かせないビタミンCは多くの身近な食材に含まれていますが、その性質上体内に長く止まることができず1度の摂取量が多すぎると一定量以上は尿から排出されてしまいます。

口から摂り入れたあと約3時間ほどで血中のビタミンC濃度がピークになり、そこから段々と体内のその量が減っていきますので1日3食全ての食事でビタミンCを摂るのが最も効率の良い方法とされています。

またビタミンCはサプリメントでも食事でも全く同じ成分(L-アスコルビン酸)として存在しており、吸収率も変わらないのでビタミンCを多く含む酸味食材が苦手な方はサプリメント中心に摂っても問題ありません。

  • ビタミンCが多く含まれる食材:酸味のある食品全般、みかんや柑橘類、いちご、野菜などにも

 

FAGAはシャンプーで改善する?

結論を言ってしまうと、特定の条件で薄毛・抜け毛が起きているケースを除いてシャンプーのみでFAGAが改善することはありません。なぜならそもそもシャンプーの洗浄成分と一緒に育毛成分を届けることはほぼ不可能だからです。

では、その特定の条件とは何かを言いますと・・・

  • シャンプーが原因で薄毛になった

というケースです。これ以外の要因で薄毛になっている方がいくら良いシャンプーを使用したところで抜け毛が減ることはほとんどありません。逆にここに挙げているようにシャンプーが原因で薄毛になることはありえます。

『毛穴の詰まり=抜け毛の原因』は間違い

よく『毛穴が詰まって抜け毛が増える』という文句を耳にすると思います。毛穴の皮脂腺により分泌された脂が毛の成長を妨げて伸びなくなる理論で言われていることですが、まず脂が毛穴に詰まっているがゆえに発毛・育毛しないことはあり得ません。

そもそも毛穴には必ず皮脂腺が存在しここから皮脂が分泌されています。皮脂はその名前の通り油成分であり感触がベタベタしているので邪魔者扱いされていますが、実は健康な頭皮を維持する上で欠かせない成分です。

皮脂は毛穴から頭皮に出ると皮膚の善玉常在菌であるアクネ菌によってグリセリンと脂肪酸に分解します。グリセリンと言えば化粧品でも保湿成分として大変よく使用される成分で、一方脂肪酸も(構成は違うものの)ホホバオイルなどに含まれている成分です。

主にグリセリンと脂肪酸を主成分とする皮脂膜が頭皮で形成されると、外部からの刺激(紫外線、ほこり、菌、ウイルス)などから身を守る働きをします。頭皮に脂(皮脂膜)があるからこそ頭皮の健康が保たれ正常に発毛できるのであり、逆にこれが無ければ刺激にさらされて薄毛や抜け毛を引き起こしてしまうのです。当然頭皮の皮脂膜だけでなく毛穴に詰まっている脂も同様に毛穴組織(毛乳頭や皮脂腺など)を守りバリア機能として働いてくれています。

したがって毛穴のつまりは本来髪の成長にとって必要不可欠な形であり、これが原因で薄毛になってしまうことはありません。なので『毛穴の詰まり=抜け毛の原因』は正しくありません

つまり皮脂の取り過ぎは頭皮環境を乱すことに

皮脂は頭皮や髪にとって必要不可欠なものであるにもかかわらず、その印象の悪さからシャンプーでゴシゴシと取り過ぎてしまう行為は大問題です。このように必要な分の皮脂まで取ってしまうことこそシャンプーが原因の薄毛を招くのです。

皮脂がなくなった頭皮・毛穴はバリア機能を失ったことになり外部の刺激を防ぐ手立てがなくなります。刺激を受けた頭皮は角質層から徐々に水分や保湿成分が失われ、毛穴も同時にダメージを受けます。

場合によってはシャンプーで皮脂を取りすぎた結果、毛穴がそれを補うために過剰な分泌を繰り返すようになり脂漏性(しろうせい)脱毛症を引き起こすこともあります。過剰なシャンプーは薄毛を助長すると言っても過言ではありません。

正しいシャンプーで健康な頭皮環境を

今見た通り肌の油は必要なもので、健康な頭皮環境とは一定量の皮脂が存在する状態を言います。もちろん人によってその分泌量は違うものの、どんな人でも頭皮には皮脂が存在しなければなりません。

ただ、だからと言ってシャンプーを全くしないのも問題です。皮脂は常に新しいものが分泌されて「使い捨て」の形で頭皮を守っており、古くなった皮脂をそのままにして置くと酸化して悪玉菌が繁殖します。

そのためにシャンプーで古い分を洗い流すのですが、この際過剰に脂を取ってしまうのは禁物です。大切なのは不要になった分を取り除きつつ、新しい皮脂は残しておくというバランスです。

頭皮に良いシャンプーとは

シャンプーは毎日して当然という認識が一般的ですが、実は頭皮のことを考えると適切とは言えません。最近のシャンプーにはCMや雑誌で見るように脂をゴッソリと落とすイメージで強力な洗浄力のものがありますが、さきほどお伝えしたようにこのようなケアを毎日していては髪に悪影響なだけです。

とは言っても、もはや1日1回のシャンプーが日課である習慣の中でシャンプーの回数を減らすことは現実的ではないでしょう。たしかに古くなった皮脂が酸化して嫌な臭いを放つこともあるのでシャンプーをするなとは言えません。

できるならば3日に1回ほどの頻度でシャンプーをし、それ以外の日は頭皮をお湯洗いするのみで済ますことです。しかしやはりシャンプーは毎日しないと気が済まない方は、以下の様なものを使用することをおすすめします。

  1. 強い洗浄力を持つ界面活性剤が入っていないもの
  2. 洗浄成分がアミノ酸系のもの
  3. (シリコーンが入っていないもの)
1.強い洗浄力を持つ界面活性剤が入っていないもの

シャンプーは洗浄力が強ければ良いわけではないことはわかっていただけたと思います。では、一体どのようなシャンプーが洗浄力が強すぎるのでしょうか。その目安となるのは配合されている以下の成分です。

  • ラウレリ硫酸Na
  • ラウレス硫酸Na
  • ラウリル硫酸Na

どれも水と油分を混ぜ合わせるための界面活性剤で使用されており、また洗浄力が高いものでありながら製造コストもかなり安価なので、世の中のほとんどのシャンプーや洗剤などに配合されています。

今日店頭において数百円でシャンプーを手に入れることができるのは、上記の安価で使い勝手良い成分があるからなのです。一方で頭皮に対する影響を考えるとそのメリットが欠点となってしまうのです。

先ほどもお伝えしたように古くなり酸化した皮脂を取ることは頭皮環境や衛生面を考えても非常に重要です。問題は強い洗浄力で本来必要な分の皮脂まで落としてしまうことで、ラウレリ硫酸Na、ラウレス硫酸Na、ラウリル硫酸Naと言った成分はそれを起こしかねません。

ただ誤解のないように言っておきますが、全ての人にとってこれらの成分が悪影響になるわけではありません。ほとんどのシャンプーに配合されている成分なので、今もラウレリ硫酸Naなどが入ったものを使っている方がほとんどでしょう。

つまり、健常な頭皮の方にとっては強い洗浄力を持つ界面活性剤が直ちに悪影響を及ぼすことはありませんが、FAGAのように髪や頭皮に問題を抱えている方にとってはこれによりさらに頭皮環境が悪化し、薄毛が広がる可能性があるのです。

したがって髪の量に問題を抱えている方はラウレリ硫酸Na、ラウレス硫酸Na、ラウリル硫酸Naなどの強い洗浄力を持つシャンプーを控え、皮脂を取り過ぎない弱い洗浄力のものを使用することをおすすめします。

2.洗浄成分がアミノ酸系のもの

では不要な皮脂を取り除き、必要な分の皮脂は残しておけるような洗浄力の弱い(やさしい)シャンプーはどのようなものかと言いますと『アミノ酸系シャンプー』です。アミノ酸とは最初にお話しした通りタンパク質の構成要員です。

そのタンパク質を洗浄機能を持つ界面活性剤としてシャンプーの中に配合するのですが、元は髪の毛と同じ成分なので頭皮に非常にやさしく最低限の汚れのみを取ります。本来は毎日のシャンプーは皮脂を落とし過ぎるため必要ないと言われている中で、それでもやはり使いたい場合はなるべく優しい洗浄力のアミノ酸系シャンプーが適切です。

アミノ酸系界面活性剤として使用される成分は以下のものがあります。

  • ココイルアラニン
  • ココイルグルタミン酸
  • ココイルメチルタウリンタウリンNa
  • ラウロイルメチルアラニンNa
  • ラウロイルサルコシンNa

などがあり、『アラニン』や『グルタミン酸』はケラチンタンパク質の構成要員の1つでした。それらの成分に『ココイル:ヤシ脂肪酸を添加した』や『ラウロイル:ラウリン酸を添加した』を付属した形です。

アミノ酸系シャンプーには上記の様な界面活性剤が使用されており、見分け方としては表示成分に『ココイル~』『ラウロイル~』の成分があるかどうかが一つの目安になります。

 

そしてさらに重要なのはその配合量です。当然これらの配合量が多いものがしっかりとしたアミノ酸系シャンプーであり、表示成分の最初の方(上位5個以内くらい)にアミノ酸成分が書かれているものを選択しましょう。

アミノ酸系シャンプーと謳いながらその成分量が非常に少なく、実際にはラウレリ硫酸Na・ラウレス硫酸Naなどがメインになっていてはアミノ酸シャンプーの意味がありませんのでこの点も確認しておきましょう。

アミノ酸系シャンプーにもデメリットが

アミノ酸系は洗浄力が優しいのでシャンプーの刺激に悩んでいる方にとっては大変うれしいものですが、これにもデメリットはあります。

  • 洗浄力が弱いので泡立ちが悪い
  • アミノ酸系界面活性剤はコストがかかるので値段が高め

本来はラウレリ硫酸Na、ラウレス硫酸Naなどのシャンプーの洗浄力が強すぎて尚且つ泡立ちも非常に良いのでこれに慣れてしまっている方にとってはアミノ酸系シャンプーの泡立ちは物足りないでしょう。

その泡立ちの悪さこそが頭皮への優しやなのですがゴシゴシと洗っている感覚がほしい方はこれには満足できず、手に取る量を増やして泡立ちを良くするしかりません。(あるいは泡立てネットでなどで泡立ててから使用する。)

そしてアミノ酸系界面活性剤はラウレリ硫酸Naなどと比べて製造コストがかかるのでシャンプー自体の値段も跳ね上がります。一般的なシャンプーは安いものでは200円、300円ほどですがアミノ酸系は最低2000円はします。

洗浄成分だけではなく髪の補正として髪内面に作用するアミノ酸・PPT(ポリペプタイド)、あるいは頭皮を保湿する成分など高度な成分が配合されているものはさらに価格が上がります。

ただ、毎日使用するものなのである程度質が高いものを選択することは悪い事ではないでしょう。特に強い洗浄力によって頭皮環境が荒れて薄毛になってしまったのなら、まずはシャンプーを見直してみるといいでしょう。

3.(シリコーンが入っていないもの)

シリコーンについてはFAGAの原因になると言うより、特定の条件下では髪のダメージをより大きくする要因になります。

シリコーンは毛をコーティングする形で日常生活、シャンプー時の髪の摩擦軽減してくれます。また髪を乾かす際のドライヤーの熱から毛を守る役割をしてくれます。つまりシリコーンは髪にとって良い成分なのです。

一時期『シリコーンシャンプーはシリコンが毛穴に詰まって抜け毛の原因になる』と言われていましたがシリコン自体は親油性で、親水性の毛穴にはつまることは考えにくです。また仮に詰まったとしても皮脂は常に分泌されており、シリコンが毛穴の中に常在することはなく頭皮へと押し出されていきます。

そのためシリコーンシャンプーが抜け毛の原因になると言うのは根拠がありません。

しかし、髪のキューティクルが開いてしまっている状態ではシリコンは影響を及ぼします。キューティクルの内側は親油性であり、またシリコン自体も親油性なのでこの個所において密着します。

そしてシリコンは時間が経つと毛から剥がれていき、この時にキューティクルの内側に存在する必要な脂までも一緒に剥がれてしまうこともあります。そうすると少しダメージを受けてキューティクルが開いていた毛が、さらにダメージを負うことになり悪循環に陥ります。

つまり正常な毛であればシリコーンシャンプーは強い味方になりますが、傷んでいる状態ではさらにダメージを負いかねません。パーマやアイロンなどで著しくダメージを受けた毛でのシリコーンシャンプーの使用は控えた方がいいでしょう。

 

以上のようにホルモンバランスが乱れている時期に、これに加えて強い洗浄力のシャンプーで頭皮が荒れてFAGAがひどくなってしまった場合はシャンプーの見直しによってこれが改善する可能性はあります。

しかしそれ以外では基本的にシャンプーで薄毛が改善することはないと思っていただいて構いません。

正しいシャンプーの方法

正しい方法と言っても何も難しいことはありません。実践すべきポイントは以下の4つです。

  • しっかりと泡立てること
  • 髪よりも頭皮を洗うこと
  • 指の腹で程よい指圧で洗うこと
  • すすぎを丁寧にすること

もしもアミノ酸系シャンプーを使用する場合はそれ自体の泡立ちが弱いので、洗顔の時のように予め手や泡立てネットで泡立てるなどしてから頭に付けるようにしましょう。シャンプー液を直接頭に付けても構いませんが「泡で洗う」ことは必ず意識してください。

そして女性は男性よりも髪が長いケースが多く、しっかりと髪も洗わなくはいけないと思いがちですが髪に付着した汚れは泡をさっと通す程度で十分に落とせます。大事なのは髪よりも頭皮にある古くなった皮脂等ですので、頭皮を中心に洗うことを心掛けましょう。

洗う際は決して爪をたてて頭皮を傷つけないことです。指の腹で指圧を加えて程よいマッサージのような形で洗います。洗う時間は長ければ長いほどいいわけではありません。頭の大きさは基本的に誰でも同じで、泡を付けてから3~5分程度で十分です。

一番重要なのは「すすぎ」です。例えアミノ酸系シャンプーを使用してもシャンプーそのものは頭皮に不必要な成分なので、完全に落としてしまわなければなりません。シャワーですすぐ際も洗う時と同じように指の腹で丁寧に頭皮をマッサージしていきます。

すすぎは丁寧にし、かける時間は洗う時と同じ時間(3~5分)かそれよりも少し長めにしましょう。

シャンプー後のトリートメントはどちらかと言えば髪に対して付けるもので、これも頭皮にとっては不要な成分ですので洗い流しの際は先ほどと同じように頭皮に付いた分をしっかりとすすぐよう心掛けます。